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最适合上班族的家庭健身方式

日期:2017-09-12 13:28:11转自:简书字体:

作为一个朝九晚六、七,甚至八、九的上班族来说,怎样最简单、便捷、有效、经济的健身?

可能大多数人觉得健身就一定要去健身房,请一个私人教练,我刚开始也是这样的,刚办卡的时候也是信心满满,还花钱找了一个私人教练。没多久就发现实在是坚持不下来,原因有几点:

1.很多健身房10点关门,而有的小伙伴加班,下班就算赶过去也可能练不了多久就快关门了。

2.去健身房锻炼会出很多汗,需要带换洗衣服,需要带水杯,有时候不想天天穿运动鞋,运动衣裤,每天早上出门的时候要带齐各种装备。可是今天根本不想背包啊!

3.私人健身教练确实是对于初学者很有用,可是一节课三四百,一周三四节课,算下来实在是过于昂贵了。

4.有时候有社交或是别的事情会打断计划。

 

我开始反思,也许会有更好的方式呢?

行动-寻求反馈-改正-再行动,经过不断修正后,我找出了适合自己、适合广大上班族在家里健身的方式。效果对于初学者也是杠杠的,基本可以满足我们最简单的健身需求了。

 

健身的好处不用我废话了

我特别喜欢好莱坞大美女卡梅隆迪亚茨说的一句话,也是一本书书名:

你的身体,是一切美好的开始。

 

 

 

开始上干货,完成如下计划需要:

1.每天45-60分钟。

2.一个名叫keep的app(上面有很多项目课程,有教学视频很方便,相当于请了一个家庭私人教练)。

3.一对小哑铃(2-5kg,淘宝一大把)。

4.一条弹力带(淘宝一大把,几块钱一根)。

 

首先要知道,运动一定要有氧无氧结合,并且着重无氧(也就是爆发力、力量训练),无氧能增加肌肉含量,提高基础代谢率,增加我们的新陈代谢。女生千万不用担心无氧会练出大块肌肉(肌肉不是那么好练滴,特别是女生)。

有三个比较重要的大肌肉群,每次的计划就是这三个肌肉群循环训练,再加上一些小的肌肉群:

a.胸部肌肉群。

a.背部肌肉群。

b.腿部肌肉群(主要是大腿和臀部)。

然后还有一个腹肌,腹肌恢复比较快,可以天天练。

 

下面是具体的计划:

全身的肌肉我们都要练到,所以三次无氧(胸,背,退)+一到两次有氧为一个周期,时间充裕可以每天都按照如下计划练习,也可以隔一天练一次.

腹肌是比较难练和恢复较快的肌群,可以天天练,有时间就练.

每次运动前都要充分的热身10分钟左右,然后进行半小时的无氧运动,运动完后要拉伸加上10到20分钟有氧,每次训练大概在1小时多左右.

运动后的拉伸很重要,正确充分的拉伸才能让肌肉的线条好看.

 

每个项目之间休息两三分钟.

以下训练计划直接在keep软件上可以搜索到:

 

一:胸部,手部

综合热身7分钟

俯卧撑入门13分钟

哑铃胸部训练18分钟

上肢拉伸8分钟

有氧15分钟(慢跑,跳绳等)

按摩拉伸大腿小腿

 

二:背部,核心

综合热身7分钟

弹力带背部紧致15分钟

核心功能入门13分钟

躯干拉伸7分钟

缓解背部疼痛7分钟

有氧15分钟(慢跑,跳绳等)

按摩拉伸大腿小腿

 

三,腿部,臀部

深蹲入门10分钟

臀部塑形15分钟

下肢拉伸10分钟

有氧20分钟

按摩拉伸大腿小腿

 

四:有氧运动

跑前准备6分钟

跑步30分钟(5公里)以上,配速为6分钟/公里或更快

下肢拉伸10分钟

按摩腿部

 

腹肌:

腹肌训练入门+躯干拉伸  20分钟左右

有时间就天天练.在每天其他训练完成以后,进行腹肌训练。

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